Wie du den Muscle Up lernst und auf was du dabei unbedingt achten solltest!

Muscle Up lernen

Muscle Ups lernen und verstehen – Das Tutorial

Im folgenden Artikel erfährst du die wichtigsten 3 Grundübungen, dir zum ersten Muscle up an der Stange verhelfen und welche Fehler du vermeiden solltest!


Mehr über den Muscle Up bei Calisthenics Parks:
Video-Tutorial:

Calisthenics Übung: >> Muscle Up <<
Mehr Übungen findet ihr hier: >> Übungsdatenbank <<


Jeder der mit Calisthenics anfängt möchte diese Übung beherrschen. So war es auch bei mir! Als ich den Muscle Up auch unter der deutschen Bezeichnung Zugstemme bekannt, erlernen wollte, war das Problem, dass ich niemanden kannte der ihn konnte. Eine Calisthenics Szene war 2012 hier in Düsseldorf einfach nicht existent.

Überangebot an Informationen

Also wandte ich mich der Quelle Google zu. Dazu muss man sagen, dass das Internet voll mit Muscle Up Tutorials ist und die meisten Schrott sind. Beim schauen habe ich das Gefühl, die Leute bauen sich ohne Sinn und Verstand ein Tutorial aus irgendwelchen zusammenhangslosen Übungen zusammen, nur um auch was zum Thema gesagt zu haben.

Die erste Herausforderung war also die Selektion nutzloser Informationen von den wirklich guten Inhalten/Tipps. Dabei habe ich unheimlich viele Sache ausprobiert und nach verschiedenen Muscle Up- Tutorails trainiert. Da ich am Anfang sehr unerfahren war, habe ich unheimlich viel Mist mitgemacht, was mir erst im Nachgang bewusst geworden ist.

In 1 1/2 Monaten zum ersten Muscle Up

Trotzdem konnte ich nach 3 Monaten intensiven Training (ca. 3 mal die Woche) dann endlich meinen ersten Muscle Up. Rückblickend hätte man diese 3 Monate mit den richtigen Übungen locker auf 3-6 Wochen kürzen können. Die Übungen die ich dir jetzt schildere werden bei der richtigen Trainingsfrequenz dazu führen, dass du den Muscle Up in ungefähr 1 1/2 Monaten erlernst.

Basis-Grundlagen

Auch ich vertrete die weit verbreitete Ansicht, dass eine Basiskraft für diese fortgeschrittene Turnübung unerlässlich ist. Dafür solltest du 12-15 saubere Klimmzüge und 12-15 Straight Bar Dips mühelos beherrschen.

Wenn dies nicht der Fall sein sollte, arbeite daran. Auf Krampf und trotz mangelnder Kraft die Übung zu erlernen, führt in den schlimmsten Fall zu Verletzungen der Schultern, der Ellenbogen, der Handgelenke oder sogar des Rückens und wird dein gesamtes Training um Wochen zurück werfen.

Bewegungsmuster C-Kurve

Um die Übung zu verstehen, muss man den Bewegungsablauf theoretisch nachvollziehen können. Die gesamte Bewegung kann als grobe C-Kurve skizziert werden. Der Körper schwingt im ersten Bewegungsabschnitt unter die Stange.

Im zweiten Abschnitt  ziehen die Arme unter der Ausnutzung des im ersten Bewegungsabschnittes gewonnen Schwungs in einer Zugbewegung, den Körper explosiv nach oben.

Im Abschnitt Nummer 3 findet die sogenannte „Transition“ der Wechsel des Körpers aus Zug zu Druckbewegung (Dip) statt. Um diese Transition zu meistern, musst du dich mindestens soweit nach oben ziehen, dass die Brust auf Höhe der Stange ist. Zu Beginn wirst du deine Brust noch auf die Stange auflegen müssen. In dieser Position bist du nun in der Lage deine Handgelenke um die Stange nach oben zu drehen, sodass die Handgelenke oberhalb der Stange sind. Von dort aus wird der Dip vollzogen.

Im letzten Abschnitt  stemmen wir den Körper aus der unteren Dip- in die obere Dipposition. Kurz gesagt, wir machen einfach einen Straight Bar Dip.

Die 3 Top Übungen zum Muscle Up

Explosive Klimmzüge

Explosiver KlimmzugDa der Muscle Up eine sehr dynamische Bewegung ist, musst du dafür eine dementsprechende Explosivkraft entwickeln. Das schaffst du am besten, indem du versuchst deine Klimmzügen so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange sollte sich bei jedem Pull Up im Bereich zwischen unterem Brustanteil und Bauchnabel befinden.

Am Anfang kann durch das Anziehen der Knie mehr Schwung erzeugt werden, um entsprechend hoch zu kommen. Dies sollte später jedoch wieder eliminiert werden.

Empfehlenswert sind Sätze mit einer niedrigen Wiederholungszahl von 2-3 Stück, da explosive Klimmzüge dem Körper einiges abverlangen. Am besten immer am Anfang des Trainings einbauen, da der Körper hier am frischesten ist und am meisten Explosivkraft aufbringen kann.

Jump Ups

Um die „Transition“, also den Übergang des Körpers aus der Pull in die Push Bewegung zu erlernen, kann ich dir Jump Ups wärmstens empfehlen! Hier lernst du das gleichzeitige Umsetzen der Arme und Handgelenke und der Körper verinnerlicht diese wichtige Bewegung.

Suche dir eine Stange, die sich auf Brusthöhe befindet und springe mit den Füßen vom Boden ab, um deinen Körper in die Stützposition zu bringen.

Negative Muscle Ups

Negative Bewegungsabläufen dienen in den meisten Fällen dem Kraftzuwachs und dem Verständnis der Übung. In dieser Bewegung werden die gleichen Muskeln angesprochen und ihr Zusammenspiel gefördert. Du beginnst also in der eigentlichen Endposition des Muscle ups, nämlich über der Stange im Stütz und lässt dich von dort aus so langsam wie möglich in den Hang herunter.

Bänder als Hilfe?

Als ich den Muscle Up gelernt habe, habe ich keine Widerstandsbänder verwendet. Jedoch schwören manche Sportler auf die Verwendung eben dieser und haben gute Erfahrungen mit ihnen gemacht. Der Vorteil von Fitnessbändern ist, dass sie je nach Stärkegrad dein Gewicht etwas reduzieren und dadurch die Übung vereinfacht wird.

Fazit

Zusammengefasst kann man das Training auf folgende zielführende Aspekte beschränken:

1. Stelle sicher, dass du über die oben erwähnte benötigte Basiskraft verfügst
2. Mache dich mit dem Bewegungsmuster der S-Kurve vertraut
3. Trainiere die angesprochenen Übungen explosive Klimmzüge, Jump Ups, negative Muscle ups regelmäßig ca. 3 mal die Woche

Du hast den MU schon drauf, welche Übungen haben dir geholfen ihn zu lernen?

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Paul Böhme
Über Paul Böhme
Co-Founder of Calisthenics-Parks and chief of editorial staff.

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