Voller Bewegungsumfang beim Klimmzug

Eine der klassischen Fragen in Bezug auf den Klimmzug lautet:

Welchen Bewegungsumfang sollte ein Klimmzug haben?

Dann antworten viele Leute: „Nicht über 90° …Ansonsten schaffe ich doch viel weniger Wiederholungen“bis hin zu „Ich schade damit ansonsten meiner Schulter“ etc.

Selbstverständlich sind die Gedanken um die Gesundheit der eigenen Schulter berechtigt.

Video Tutorial Klimmzüge

Aber warum soll ich nun den vollen Bewegungsumfang nutzen?

klimmzug calisthenics Aus dem einfachen Grund weil es die Biomechanik des Menschen zulässt!
Das Schultergelenk ist das Gelenk, welches über den größten Bewegungsumfang verfügt.
Es ist dadurch, dass es vor allem durch viele Muskeln gesichert ist, jedoch auch gegenüber Verletzungen anfälliger. Darum ist das einhalten einer guten Form essentiell!

 

Ohne vollen Bewegungsumfang, gewinnst du weniger Kraft als mit
kompletten und gibst zusätzlich deinen Gelenken auch nicht die Möglichkeit sich den Belastungen anzupassen.

Selbstverständlich ist es einfacher die Ellenbogen bei den Klimmzügen angewinkelt zu lassen, du wirst keine lange exzentrische (Abwärtsbewegung) Phase haben und allgemein eine kürzere Strecke überwinden müssen.

Was macht den Klimmzug, bei voller Bewegungsreichweite denn so viel schwieriger?

Wenn du bei jeder Wiederholung die Ellenbogen durchstreckst, erhöhst du die Strecke, die du dich hochziehen und kontrolliert herunter lassen musst.

Das ist anstrengend und genau darum wollen wir das auch so machen.

Falls du jetzt anfängst die Arme gestreckt zu lassen, dazu noch aushängst und dir deine Schultern davon weh tun, dann solltest du eventuell die „Form Polizei“ rufen.

klimmzug calisthenics Dringend zu beachten ist, das eine Grundspannung im Schultergürtel immer vorhanden sein sollte um die Sehnen nicht unnötig zu belasten.
Solltest du vom bloßen (passiven) Hängen aus eine Bewegung einleiten, dann musst du selbstverständlich auch wieder Spannung aufbauen.

Dementsprechend solltest du immer auf eine kontrollierte und in den meisten Fällen auch langsame Abwärtsbewegung achten.
Eine der Ausnahmen in der man auf eine langsame Abwärtsbewegung verzichtet sind die explosiven Klimmzügen, bei denen man den Fokus auf eine schnelle Aufwärtsbewegung setzt und sich dann doch in der Negativbewegung fallen lässt, aber auch diese Variation von Klimmzügen erfordert viel Kontrolle da es notwendig ist sich kurz vor dem Strecken der Arme abzubremsen um damit Spannung im Schultergürtel zu erzeugen und die Schultern nicht in Mitleidenschaft zu ziehen.

Ansonsten kommt die Physik in Form von Schwerkraft zum ungebremsten Einsatz. Dein Kampfgewicht mal X knallt in die Bizepssehnen und das Schultergelenk.

Dem versuchen viele Leute durch Spannung im Ellenbogen vorzubeugen.
Hiermit büßt man aber viel Bewegungsumfang ein und trainiert daher nur halb so effizient. Die Schultern unterziehen sich keiner Adaption (Anpassungsfähigkeit) der Belastung, obwohl eben dies die Schultern kräftigt.

Das zu schnelle ausführen von Wiederholungen kann dazu führen, dass das Schultergelenk und die dort verlaufenden Sehnen durch eine unkontrollierte exzentrische Phase unnötiger Überlastung ausgesetzt werden.

Wir wollen kein Rennen gewinnen und was bringen dir die paar Reps mehr in denen du zu unkontrolliert warst und dafür die Gesundheit deiner Schultern in Mitleidenschaft gezogen hast.

Sowas ist uncool, vor allem wenn ich dich davon überzeugen will, wie gut der volle Bewegungsumfang bei Klimmzügen doch ist.

Denn durch die saubere Ausführung mit der vollen Bewegungsreichweite bekommst du so viel mehr Kraft, die exzentrische (Abwärtsbewegung) Phase generiert 20-50% mehr Kraft als die konzentrische (Aufwärtsbewegung). Also muss im Training auch ein besonderer Fokus auf die kontrollierte Abwärtsbewegung gesetzt werden.

calisthenics pull up turtle backSolltest du nun anfangen die Ellenbogen durchzustrecken statt angewinkelt zu lassen, so können aus 20 „Wiederholungen“ schnell mal 8 werden, ist zwar ein derber Tritt ins Ego, aber wir trainieren ja auch um leistungsfähiger zu werden.

Wie sieht es denn damit aus, wenn ich mir einen 20kg Gewichtsgürtel anhänge?

Insofern die Spannung im Schultergürtel bewahrt und die Form dafür nicht geopfert wird, kein Problem. Glücklicherweise werden mögliche Fehler immer wieder aufgedeckt sobald man sich ein Zusatzgewicht anhängt. Insofern man die Technik nicht beherrscht, wird man in eine schlechte Form ausweichen um die erschwerte Übung ausführen zu können.
Wenn also die exzentrische Phase, im Übergang von angewinkelten zu durchgestreckten Ellenbogen, langsam und kontrolliert verläuft und sich beim vollen Bewegungsumfang keine Fehler einschleichen, kann man gerne Zusatzgewichte verwenden.

Beim aktiven oder passiven Hang mit Zusatzgewicht entsteht sogar eine angenehme Dehnung im Schulterbereich beziehungsweise in der Muskulatur im Rücken. Durch die Entlastung der Wirbel findet ein Flüssigkeitsaustausch innerhalb der Bandscheiben statt, der für die Ernährung ihres nicht durchbluteten Gewebes wichtig ist aber das nur am Rande.

Die wichtigsten Punkte für gute Klimmzüge mit vollem Bewegungsumfang:

• Voller Bewegungsumfang heißt, deine Ellenbogen sind nicht angewinkelt in der Ausgangsposition.
• Eine Grundspannung im Schultergürtel muss vorhanden sein.
• Die Abwärtsbewegung sollte immer kontrolliert stattfinden.
• Gute Form ist die Norm.

Zusammengefasst relativ simpel, dennoch solltest du die Komplexität eines Klimmzuges nicht unterschätzen. Sobald du aber diese Übung erst einmal gemeistert hast, wird sie dich als effektive Körpergewichtsübung dein Leben lang begleiten.

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5 Comments

  1. Wiedermal ein Top Artikel von dir Chris.

  2. Hi zusammen,
    Ich bin selbst auch der Meinung, dass man die Arme komplett ausstrecken soll und mache dies auch so seit Anfang an. Vor kurzem aber, erklärte mir ein Freund und Trainer, dass es nicht sinnvoll sei die Arme komplett auszustrecken, da so zum Zeitpunkt des ausstreckens, die Spannung im bizeps entgehen würde. Zum Teil hat er vielleicht Recht. Was meint ihr? Wie würdet ihr dagegen Argumentieren?
    LG
    Daniel aus Solingen

    • Hey Daniel,

      dein Kollege hat insofern recht als dass, der Bizeps beim hängen mit gestreckten Armen weniger angespannt ist.

      Was hier jedoch der Punkt ist wieso wir das ausstrecken der Arme befürworten ist, dass hiermit der volle Bewegungsumfang genutzt wird was die Muskulatur durch eine längere konzentrische und exzentrische Phase wesentlich mehr beansprucht wird, da man vor allem in der exzentrischen Phase(Negativbewegung) sehr viel Kraft aufbaut.

      Die Negativbewegung kommt bei Klimmzügen mit angewinkelten Armen leider viel zu kurz.

      Ich hoffe ich konnte dir deine Frage hiermit beantworten.

      LG

  3. Danke für den tollen Artikel.
    Ich sehe leider im Freeletics Bereich immer wieder die Kipping Pushups.
    Ich habe früher gelernt, dass ich bei den Klimmzügen komplett aushängen muss.
    Also schaffe ich gerade mal drei bis vier saubere Klimmzüge, das frustriert ungemein.
    Ich nehme mir dein Tutorial zu Herzen und werde mich über den Winter mit den Klimmzügen beschäftigen.

    Hast du einen guten Tipp, wie ich am besten Trainieren sollte?
    Ich lese immer viel über Mobilität usw. Literatur dazu gibt’s fast gar nicht ….

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