11903361_514030388751047_287470569_n (2)Dass für viele starke Athleten 100kg Kniebeugen oder 100kg Bankdrücken kein Problem sind, ist allgemein bekannt. Schweres Gewicht horizontal „Drücken“ (PUSH) ist verhältnismäßig weit verbreitet und wird oft praktiziert. Aber warum wird schweres Gewicht nur so wenig vertikal „gezogen“ (PULL) wie zum Beispiel in Form von Klimmzügen mit Gewicht?

Klimmzüge in Extragewicht, unmöglich? Quatsch, auch für dich sind Klimmzüge mit +50kg durchaus sehr realistisch und mit dem richtigen Training möglich. Als Beispiele sei an dieser Stelle ein Steve Pronto aus den Staaten mit einem 93 kg Klimmzug und in Europa natürlich LittleBeastM erwähnt. Und immer daran denken, auch diese Monster haben klein angefangen.

Weighted Pull Ups – Ich liebe die Dinger! Liegt wahrscheinlich daran, dass ich irgendwann festgstellt habe, dass ich die so richtig gut kann. Spätestens bei der deutschen Meisterschaft als ich mit 12 Wiederholungen a` 32 kg gewann, habe ich sie in mein Herz geschlossen.

Irgendwann kommt bei fast jedem, der lange Calisthenics oder Street Workout betreibt der Punkt, dass normale Klimmzüge als einfach empfunden werden und man sich gern steigern würde. Man möchte den eigenen Trainingsreiz erhöhen und schielt zu den Jungs rüber, die viele Klimmzüge mit mehreren zusätzlichen Kilos am Gürtel machen. Doch wie kommst du dorthin?

Video Tutorial Klimmzüge

 

Basis Grundlage schaffen

11880149_514028965417856_1049500662_nWie bei allem anderen auch, ist es extrem wichtig seine Hausaufgaben zu machen und sich eine gewisse Grundkraft anzutrainieren. Was auf Deutsch heißt: Wiederholungen über Wiederholungen abspulen. Make it look easy! Im Internet findet man oft die Empfehlung, dass man so ab 12 Wiederholungen mit Gewicht einsteigen kann, ich sage aber mindestens + 15 SAUBERE Klimmzüge sollten in jedem Fall kein Problem für dich sein.

Was mit SAUBEREN Klimmzügen gemeint ist, findest du in diesem lesenswerten → Artikel

Ich habe während der ersten 1 ½ Jahre Calisthenics Training keinerlei Gedanken an Weighted Pull Ups verschwendet. Sondern Klimmzüge in jedem Training bis zum Erbrechen gemacht. Dadurch hatte ich den Vorteil, dass sich Sehnen und Gelenkstrukturen schon leicht an diese Art der Belastung gewöhnen konnten.

Erst als ich 10x 10 cleane Klimmzüge bewältigen konnte, habe ich mir überlegt, ob ich nicht mit Hilfe von etwas Zusatzgewicht neue Reize in meinem Street Workout Training setzen könnte.

rücken_wetzlar (2)Also habe ich mir eine billige, schlecht sitzende 8kg Weste besorgt und versucht 10x 10 Wiederholungen mit diesem Zusatzgewicht zu absolvieren. Das ging natürlich total in die Hose und ich habe zu anfangs nur 10x 7 Stück geschafft. Jedoch durch kontinuierliches Training, über die nächsten Wochen, waren bald 10x 10 kein Problem mehr für mich.

Stück für Stück habe ich mich langsam zu höheren Gewichten vorgetastet. Hierbei erfolgt eine langsame Anpassung über Monate, um Sehnen und Gelenke sofern überhaupt möglich, bestmöglichst zu schonen und vorzubereiten. Lasst euch hier wirklich Zeit, sonst habt ihr schnell eine Überreizung, Überbelastung oder gar Verletzung vorliegen und müsst über längere Zeit mit dem Workout aussetzen.

Ich empfehle erst nach einer Zeit von 4-6 Wochen, das Gewicht weiter zu erhöhen.

Das richtige Handwerkszeug

dip gürtel calisthenics street workout gewichtsgürtelDie oft gestellte Frage lautet: Weste oder Gewichtsgürtel? Kann ich ganz klar mit „Gürtel“ beantworten. Dafür sprechen mehrere Gründe. Erstens sitzt er gut, zweitens ist er relativ günstig und drittens kann so das Gewicht direkt unter dem Körperschwerpunkt/ -achse platziert werden. Des Weiteren kann das Gewicht am Gürtel einfach nach belieben erhöht oder reduziert werden.

Ich nutze folgenden –> Gürtel

Gewichtswesten passen oft schlecht, sind nicht besonders variabel mit der Gewichtsanpassung und verändern oftmals den eigenen Körperschwerpunkt. Durch ihren Schnitt/Passform können sie die Schulter in ihrem Bewegungsradius einschränken. Insbesondere das Gewicht, welches am Rücken platziert wird, ist hinderlich, da wir bei Klimmzügen immer in eine leichte Rücklage gehen und diese dadurch noch verstärkt wird.

Darum solltest du Klimmzüge mit Gewicht trainieren

1. Begünstigt den Muskelaufbau (Hypertrophie )
2. Trägt zur Steigerung deiner Explosivkraft bei Klimmzügen/High Pull Ups/Muscle ups ohne Gewicht bei
3. Verbessert die Maximalkraft je nach Trainingsmethode (geringe Wiederholungzahlen bei hohem Gewicht)

Du möchtest anfangen? Dann achte bitte auf folgende 3 Dinge:

1. Um zu starten, sollten für dich +15 Klimmzüge mit dem eignen Körpergewicht kein Problem sein
2. Langsames Progressieren/ steigern der Gewichte ist wichtig (4-6 Wochen), um den Körper der Belastung anzupassen
3. Nutze einen Gewichtsgürtel für einen konzentrierten Gewichtsschwerpunkt

Wer Kraft und Ausdauer mit Weighted Pull Ups trainieren möchte sollte sich unbedingt den folgenden Clip von dem Londoner Hardhitter Lee Wade Turner anschauen. Calisthenics-Klimmzugtraining in Perfektion.

Hier ein weiterer Artikel zu Klimmzügen mit Extragewicht. Neue wissenswerte Tipps und Tricks!

 

Wer weitere Fragen hat schreibt mir einfach auf Facebook.

Ansonsten Happy Pulling!!

euer Paul

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Veröffentlicht von Paul Böhme

Co-Founder of Calisthenics-Parks and chief of editorial staff.

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