Handstand Push Ups – Lernen, Verstehen sowie die wichtigsten Progressionen

Handstand Push Up lernen

Diese Übung gehört neben Planche und Front Lever zu den spektakulärsten Calisthenics Moves, die immer wieder einen mächtigen Eindruck hinterlassen.


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Handstand Push Ups zu erlernen, erfordert ein hohes Maß an Geduld und die Kenntnis über die wichtigsten Progressionen. Handstand Push Up Training beruht auf die Eckpfeiler: Technik, Körperspannung und Kraft. Die folgenden Zeilen werden dir das nötige Hintergrundwissen für deinen ersten Handstandliegestütz vermitteln.

Do it right!

Das geübte Auge erkennt, ob der Trainierende wirklich die nötige Kontrolle und Kraft beherrscht, um Handstand Push-Ups korrekt auszuführen, oder ob er lediglich kopfüber die Arme beugt und auf das Beste hofft.

Die wichtigen Kriterien, auf die es bei einem guten Handstand bzw. dem Handstand Push-Up ankommt, sind vielseitig und werden dir jetzt  näher erläutert.

Handstand ist nicht gleich Handstand!

Bloß, weil sich jemand auf gut Glück hoch schwingen und eine Weile auf den Händen laufen kann, bedeutet es nicht, dass diese Person den Handstand und seine Variationen gemeistert hat. Vor allem nicht, wenn besagte Person in ein Hohlkreuz verfällt, die Beine hängen lässt und den Nacken verkrampft.

Bevor du dich auf den Handstand Push-Up konzentrierst, sollten mindestens folgende Kriterien erfüllt sein:

1. Du solltest die Körperspannung ausgehend vom Rumpf bis in die Zehen aufbauen und halten können.
2. Du solltest den Handstand auf der Stelle halten können, ohne unabsichtlich loszulaufen.
3. Du solltest die richtige Technik für normale Push-Ups kennen.

Ein wichtiger Punkt, der für viele beim Handstand Push Up zu kurz kommt, ist die Außenrotation in der Schulter.
Im Grunde unterscheidet sich der Handstand Push-Up nicht von einem normalen Push Up.

Das heißt, man benötigt eine Außenrotation in der Schulter. Dementsprechend zeigen die Armbeuger beim Einleiten der Bewegung nach vorne und die Unterarme stehen senkrecht zum Boden.

Also kein zur Seite ausweichen mit den Ellenbogen, denn wie beim normalen Push Up, würde dies in dem nach vorne rollen der Schultern resultieren. Achte darauf, deine Ellenbogen am Körper entlang laufen zu lassen.

Sobald du die Handstandgrundlagen beherrschst, wirst du merken, dass der Handstand bloß eine Sache der Übung ist. Sobald du nun aber anfängst die Arme zu beugen, tun sich die nächsten Hürden auf, die du angehen solltest.

Zuerst wirst du merken, wie sich direkt der Schwerpunkt verändert und du deutlich mehr Kraft aufbringen musst, um die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Kleiner Tipp:

Handstand Push UpsJe weiter du dich während des Handstand Push-Ups nach vorne lehnst, desto leichter wirst du dich ausbalancieren können. Jedoch wird es deutlich schwieriger, sich wieder, ohne die Körperspannung zu verlieren, hochzudrücken.
Vor allem in dieser Situation neigt man dazu, in ein Hohlkreuz zu verfallen.

Es ist möglich den Handstand Push Up von einer Erhöhung aus zu üben bzw. mit Parallettes.
Dadurch kann man das Bewegungsradius erhöhen, was die Übung vor allem in der konzentrischen Phase anspruchsvoller macht.

Nicht zu vergessen ist, beim Ausführen des Handstand Push Ups, dass auf den Ellenbogen eine große Belastung aufliegt und man, vor allem bei schlechter Ausführung, anfällig für Verletzungen ist.

Also heißt es auch hier, Quality over Quantity.

Lass dir Zeit zwischen den Sätzen, solange deine Form stimmt ist die Menge der Wiederholungen erst mal nebensächlich.

Kraftgewinnung für Handstand-Push Ups

  • Pike Push Ups
    Pike PressHierbei werden in der Push Up Position die Beine in Richtung der Handgelenke herangezogen. Die Entfernung der Handgelenke zu den Füßen kann man individuell anpassen, wodurch man sich die Übung auch anspruchsvoller gestalten kann, je weiter sich der Rumpf in der Vertikalen befindet.
    Auch hierbei darauf achten, dass sich die Unterarme in der Senkrechten zum Boden befinden. Dadurch, dass man den Schwierigkeitsgrad passend einstellen kann, eignet sich diese Übung sehr gut, um eine solide Basis für den Handstand Push Up zu schaffen.

 

  • Military Press
    Military PressEine scheinbar sehr unkonventionelle Übung. Für den Kraftaufbau für den Handstand Push Up aber optimal! Im Endeffekt ähnelt der Bewegungsablauf dem des Handstand Push Ups sehr stark, was die Arbeit im Bereich der Schulter angeht. Auch hier darauf achten, die Unterarme vertikal zu halten, Nacken nicht überstrecken und eine Außenrotation in der Schulter herstellen. Am besten mit Kettlebells oder Langhantel.

Welche Muskeln werden beansprucht

Der Handstand Push Up und seine Vorübungen wirken sehr intensiv auf die vordere Muskelkette.
Das heißt vordere Schulter, Trizeps und Brust. Es ist empfehlenswert, zusätzlich zu dem Training, noch einige Ausgleichsübungen in Form von Klimmzügen, Australian Pull Ups, Frontlever und Brücke mit einzubauen, um Dysbalancen möglichst zu vermeiden.

Auch Mobilitätstraining ist sehr empfehlenswert, um den Bewegungsumfang überkopf zu verbessern auf den es ja auch letzten Endes ankommt. Ein offener Schultergürtel ist unumgänglich.

Handstand am Boden oder Parallettes?

Ob Boden, Parallettes oder sonstige Gerätschaften ist letzten Endes eine Sache der persönlichen Präferenz. Parallettes bieten jedoch den Vorteil, dass man einen weiteren Bewegungsumfang abdecken kann, ohne sich dabei mit dem Oberkörper weiter nach vorne zu lehnen.


Fazit:

1. Während der Ausführung sollte zu jeder Zeit die gesamte Körperspannung aufrecht erhalten werden.
2. Die Außenrotation in der Schulter bzw. die Stellung der Arme gleicht dem des normalen Push Ups. D.h. Ellenbogen am Körper entlang führen, Außenrotation in der Schulter und Spannung im Core halten.
3. Für Kraftaufbau empfehlen sich: Pike Push Ups, Military Press mit Gewicht.
4. Um Dysbalancen vorzubeugen, solltest du Ausgleichsübungen wie die Brücke in dein Training mit einbauen.


Es sollte noch gesagt sein, dass es nicht die eine Anleitung gibt, um den Handstand Push Up zu erlernen. Den Handstand Push Up zu erlernen, kann durchaus frustrierend sein. Du wirst viel Zeit und Geduld investieren müssen.

Es ist vor allem eine Sache des kontinuierlichen Trainings. Einfach dranbleiben, nicht unterkriegen lassen und du wirst auch diese beeindruckende Übung meistern.

Lets go!

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5 Comments

  1. Hammer Artikel Chris,

    das Beste was ich seit langem zum Handstand gelesen habe!
    Und ich bin gerade bis in die Haarspitzen motiviert den Handstand Liegestütz anzugehen. Danke dafür!!

    Beste Grüße,
    Sebastian

  2. Ich bin vor 4-5 Monaten vom klassischen Hanteltraining umgestiegen und hatte Glück, dass ich schon stark genug war um auf Anhieb Handstand-PushUps an der Wand zu schaffen. Mein langfristiges Ziel ist die einarmige Version, das wird aber wohl noch dauern, alleine schon mit engerer Handstellung wird die Übung um einiges schwerer. Deswegen bin ich jetzt erst mal dabei, freie Handstand-Pushups zu üben und muss sagen, das ist auch noch mal eine ganz neue Herausforderung. Ich für meinen Teil glaube aber, dass es so leichter ist. Erst an der Wand üben, inklusive Pushups bis man locker 3x 10 schafft und dann in den freien Stand. So oder so, eine meiner Lieblingsübungen – wenn ich das mal eines Tages frei und einarmig schaffe – wäre das ganz schön „bossmäßig“.

    Gute Seite übrigens…

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