Die 4 Calisthenics Grundübungen, welche du unbedingt beherrschen solltest

Calistenics Basics

Wenn du ein Beginner in Sachen Calisthenics bist, rate ich dir zuallererst diesen Artikel hier zu lesen. Nachdem du das getan hast, geht es hier mit weiterem wertvollen Wissen zum Thema Calisthenics-Training weiter.

Als ich 2012 mit dem Street Workout anfing und somit Calisthenics-Anfänger war, wusste ich nicht viel über diesen Sport. Es gab niemanden in meiner Stadt, der diese spektakulären Moves, wie Muscle Up, Human Flag oder geschweige denn Front Lever, Planche beherrschte. Eine Szene war zu diesem frühen Zeitpunkt nicht existent.

Aber es gab die Calisthenics-Grundübungen, auch Street Workout – Basics genannt. Die waren mir bekannt. Eigentlich nichts Neues, sollten jedem -auch dir- aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sein. Eigenkörpergewichtsübungen, die sich über Jahrhunderte bewährt haben und überall zum Einsatz kommen (Armee, Schule etc.).

Nach diesen Grundübungen strukturierte ich mein Training und baute, in endlosen Workout-Stunden, meine Basis-Grundkraft auf. Alles was hier zählt, sind saubere Wiederholungen, plus ein hohes Volumen, um zeitgleich die eigene Ausdauer zu steigern.

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Kniebeuge (Squat)

10448830_305420569620235_5262092954275901809_nDie Kniebeuge, eine viel zu wenig gewürdigte Eigenkörpergewichtsübung. Diese simple Grundübung wird leider von viel zu wenigen Athleten in der Street Workout Szene trainiert. Dabei trainierst du mit der Kniebeuge den größten Muskel (Gesäßmuskel), den dein Körper zu bieten hat.

Nicht nur, dass es auch einfach ästhetischer aussieht, wenn die Beine zum breiten, von weiten Klimmzügen geprägten, Oberkörper passen; es rundet dein Ganzkörpertraining einfach komplett ab. Wer ein echter Street Workout-Sportler ist, hat sie in seinem Trainingsplan.

Die Kniebeuge kann sehr vielseitig ausgeführt werden, sodass keine Langeweile aufkommt. Da gibt es zum Beispiel Sumo-Squats, Shrimp-Squats und natürlich nicht zu vergessen die Königsübung aller Kniebeuge, die einbeinige Kniebeuge.

Dips (Barrenstütz)

chris_dipsDips kann man einfach nicht genug machen. Ich persönlich liebe diese Übung. Beste Geschichte um Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur zu entwickeln. Wer stark bei Barrenstütz ist, kann eigentlich auch immer ganz passabel Bankdrücken. Der Übertrag ist gewaltig.

Wer sich langsam an normale Dips gewöhnt hat, sollte unbedingt mal Ring-Dips ausprobieren. Mit den Ringen werden nochmal ganz neue Herausforderungen an deinen Körper gestellt. Schmerz und Spaß gehen fließend ineinander über.

Wer später schon weit fortgeschritten ist, kann sich auch gern ein paar Extra-Kilos um die Hüfte schnallen (hier bietet sich die Anschaffung eines Dipgürtels an), um die Schwierigkeit zu erhöhen. Und wer sich dann über Jahre mit Dips auseinander gesetzt hat, kann sich dann vielleicht auch mal an +100kg Extragewicht versuchen.

Liegestütze (Push Up)

Liegestütze, wer kennt sie nicht. Wahrscheinlich mit eines der ersten Bilder, was uns in den Kopf schießt, wenn wir an Muskelaufbau und sportliche Betätigung denken. Push Ups haben sich seit Jahrhunderten oder gar schon Jahrtausenden als Mittel zur Körperertüchtigung bewährt.

Wie bei den Dips auch, werden besonders der Trizeps und die Brustmuskulatur angesprochen. Aber eigentlich ist es eher eine Ganzkörperübung, bei richtiger Ausführung steht dein gesamter Körper unter konstanter Spannung.

Liegestütze sind für ihren Variationsreichtum bekannt. Diamond Push-Ups, Hindu Push-Ups, weite Liegestütze, einarmige Liegestütze, Pseudo Planche – Push Ups,… …..man könnte ewig so weiter machen. Wer gerne noch ein paar Anregungen braucht, schaut am besten hier –>

Klimmzüge (Pull Up)

10426834_305413952954230_4139081818729724110_nUm es interessanter zu machen, kann man hier von der Vorübung des Muscle Ups sprechen. Der Klimmzug behandelt das Ziehen des Körpers aus dem Hang. Abgeschlossen ist der Klimmzug wenn dein Kinn oberhalb der Pull Up – Bar sichtbar wird.

Dabei sollte möglichst auf Schwung verzichtet werden um größtmögliche Kraftzuwachsraten zu verzeichnen. Der Fokus liegt hier darauf, hauptsächlich aus dem Rücken zu arbeiten, unter Zuhilfenahme der Arme. Achte auf deine Körperspannung, um pendeln und schwingen zu vermeiden.

Wer für den Muscle Up trainiert, muss natürlich etwas explosiver arbeiten. Hierbei lässt sich ein minimaler Schwung oft nicht vermeiden.

Al Kavadlo zeigt hier ein gutes Beispiel für „Strict Form Pull Ups“.

Wenn du mehr über Klimmzüge wissen will, bist du hier richtig aufgehoben.

Fazit

Wenn du gerade anfangen solltest, mach dir klar, dass noch kein Profi vom Himmel gefallen ist. Alle haben mit diesen Basics angefangen. Sie gehören einfach dazu. Mag das Training am Anfang auch ein wenig Monoton erscheinen, du musst dir deine Grundkraft, Ausdauer und Explosivität mit diesen Übungen aufbauen.

Ohne solide Basis werden die fortgeschrittenen Übungen, wie zum Beispiel der Muscle Up nicht funktionieren. Auch die Verletzungsanfälligkeit kann durch ein starkes Fundament erheblich gemindert werden.
Verletzungen kommen oft daher, das dein Körper für gewisse Progressionen noch nicht stark genug war.

Nur bei guter Schmierung läuft der Motor.

In diesem Sinne

Beste Grüße Sport frei

Euer Paul

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Paul Böhme
Über Paul Böhme
Co-Founder of Calisthenics-Parks and chief of editorial staff.

2 Comments

  1. Hey Paul,

    cooler Artikel. Die 4 Übungen sollten auf jeden fall am Start sein.
    Ich würde wahrscheinlich noch eine Übung für den „Unterkörper Zug“.

    Also eine Top 5 draus machen. 🙂 Brücke, einbeiniges Kreuzheben oder vertikale Sprünge fallen mir da sofort ein. Eine von denen und du bist ganzheitlich aufgestellt.

    Grüße und danke für den ganzen guten Input von Euch!!

    Sebastian

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