Calisthenics Trainingsplan

Tucked Front LeverEiner wichtigsten Punkte im Calisthenics Training ist es einen Trainingsplan zu entwickeln der das Erreichen der persönlichen Ziele optimal unterstüzt. Daher ist der erste und wichtigste Punkt sich erstmal klar zu werden, welche Ziele persönlich verfolgt werden. Im Internet finden sich viele Programme oder vordefinierte Pläne , diese können hilfreich sein. Eine gesunde Skepsis ist hier auf jeden Fall angebracht. Diese Programme, Fitness-Apps und Trainingspläne als PDF bieten eine gute Basis, aber sind nur eingeschränkt eure persönlichen Bedingungen (Fitness-Level, Zeitverfügbarkeit, körperliche Vorteile / Nachteile) zugeschnitten.

Um optimale Ergebnisse zu erreichen lohnt es sich daher sich dem Thema Trainingsplanung zu widmen,  entsprechendes Wissen aufzubauen, zu nutzen und zu erweitern. Damit können vorgefertigte Trainingspläne modifiziert werden oder sogar komplette Pläne eigentständig erstellt werden.

Schritt 1: Persönliche Ziele definieren –  Wo will ich hin?

Vor jeder Planung steht die offene und ehrliche Konfrontation mit dem eigenen Selbst? Warum will ich was erreichen? Hier ist es absolut wichtig ehrlich zu sein.

Typische persönliche Ziele sind:

  • Fitter im Alltag werden
  • Einige Kilo oder sogar mehr zu verlieren
  • Muskulös und stark zu werden
  • Einen guten  Body für den Sommerurlaub am Strand zu haben
  • Neue Bewegungen und krasse Moves zu lernen

Viel interessanter als diese Ziele, sind oftmal das „Warum“. Der Grund hinter dem Ziel sorgt im wesentlichen für die Motivation auf dem Weg dieses zu erreichen. Mit einer ehrlichen Einschätzung seiner selbst und den daraus abgeleiteten Maßnahmen ermöglicht es sich über den Weg hinweg erfolgreich zu motivieren. Manchmal ist es aber tatsächlich so, dass diese Gedanken sogar dazu führen den Grundplan zu modifizieren. Zum Beispiel wenn das Ziel einfach ist muskulös auszusehen stellt sich einfach die Frage warum Calisthenics, für diesen Zweck ist doch klassiches Bodybuilding viel effektiver…

Daher sollte eine Ziele Definition etwa in dieser Art aussehen:

  • Ich trainiere mit Calisthenics um muskulös auszusehen, neue krasse Moves zu lernen und mit diesen meine Freunde zu beeindrucken!
  • Ich werde mit Calisthenics einen knackigen Beach-Body bekommen, endlich mal was durchziehen und gleichzeitig viel fitter im Alltag sein um es allen denen zu zeigen die mir immer sagen ich zieh das eh nicht durch.

Schritt 2: Persönliche Vorteile und Schwächen erkennen und nutzen

Ein oft sehr stark unterschätzer Bereich der Trainigsplanung ist die Analyse der eigenen körperlichen Fähigkeiten. Aus diesen leiten sich diverse Vorteile oder auch Nachteile beim erreichen der Ziele ab. Gerade hier schwächeln die gängigen Standard-Systeme für Trainingspläne. Umso mehr hier der Mensch vom zu Grunde gelegten Standard der Programme abweicht, umso schwieriger wird es mit dem Plan den erwünschten Erfolg zu haben.

Hier ist der Punkt bei dem sich z.B. Personal Trainer sehr aktiv einklinken und entsprechende Basis für individuelle Pläne setzen.

Einige Denkansätze für die weitere Trainingsplanung:

Kleiner und leichter Athlet

  • Wird sich recht leicht mit Halteübungen wie den Levern tun (kleine Hebel), lernt schnell neue Moves
  • Muss immer wieder neue deutlich schwerere Reize für den Muskelaufbau setzen

Großer und schwerer Athlet

  • Halteübung werden schwerer fallen und deutlich länger im Training dauern
  • Reize für Muskelaufbau können während dieser Phase sehr gut gesetzt werden

Schritt 3: Methoden auswählen – Wie gehe ich es an?

Full Front LeverDurch die Trainingslandschaft geistern einige Trainingsmethoden, denen entsprechende Ergebnisse zugesprochen werden. Sei es HIIT (High Intense Intervall Training), das Splitten auf Muskelgruppen, die Trennung von Bend Arm und Straight Arm Übungen, Push und Pull trennen und vieles mehr.

Je nach Ziel kommen dann einige Methoden mehr oder weniger in Frage für den Trainingsplan. Es kann aber auch eine Mischung sein.

Steigerung der Kraftausdauer:

  • HIIT Training mit schweren Übungen z.B. durch Zirkeltraining
  • Supersätze (Reps & Sets)

Steigerung der Maximalkraft:

  • Gezieltes Skill-Training über steigende Progressionen (wenige aber intensive Wiederholungen)
  • Hohe „Time under Tension“ – Übungen wie Lever lange halten

Schritt 4: Passende Übungen und Intervalle auswählen – Was mache ich genau?

An diesem Punkt wird es wichtig zur Methode und dem Ziel die passenden Übungen zu finden.

Einige Übungen findest du in unserer Übungsdatenbank: Calisthenics Übungen

Fachliteratur findet ihr hier: Calisthenics Bücher

Bei der Planung sollten die Intensität, Erholungszeit und auch die Kombination der Übungen gut überlegt werden. Eine sinnvolle Staffelung der Übungen in jeder Trainingseinheit ist dabei absolut wichtig.

Hier einige einfach Regeln zu Orientierung:

  • Explosive Übungen vor Maximalkraft
    Das optimale Training von neuen und explosiven Bewegungen z.B. dem Muscle Up bietet sich als ersten Teil des Trainings an. Vorheriges Training im Maximalkraftbereich schränkt die Leistung bei solchen Übungen in der Regel stark ein und sorgt für suboptimale Ergebnisse während explosives Training im Vorfeld wenig Einfluß auf die Maximalkraftleistung hat.
  • Progressionen anstatt Ausweichübungen
    Auch wenn viele Übungen einen Übertrag auf andere Bewegungen haben, ist der effektivste Weg immer noch an der Zielbewegung selbst zu arbeiten. Da einige Übungen aber nicht mal eben so durchgeführt werden können, ist es wichtig sich eine gute Progressionskette auf dem Weg zum Ziel zu überlegen. Will ich z.B. Handstand-Push Ups lernen kann, aber keinen Handstand so kann, während ich den Handstand selbst übe, bereits auch für den späteren Teil im Druckbereich auch z.B. die Pike Press geübt werden. Bin ich später in der Lage einen Handstand zu halten, gehe ich über die negativ Bewegung, eine Progression, Richtung Ziel.
  • Geordnetes Training von Progressionen
    Progressionsübungen sind ein toller Weg eine noch schwierigere Übung zu erlernen, bringen aber wenig wenn diese nicht intelligent verknüpft werden. Werden zum Beispiel zu viele Wiederholungen einer einfachen Pogression durchgeführt und dann erst die entscheidende Progression am aktuellen Leistungslimit, fehlt einfach die Kraft diese optimal durchzuführen. Daher lieber immer erst wenige Wiederholung am Limit, etwas mehr in der Stufe weiter runter und wenn überhaupt viele nur am Ende in einer leichten Stufe.
  • Muskeln wachsen in der Regenerationsphase
    Wer auf Muskelwachstum aus ist sollte jetzt genau lesen. Auch wenn der Pump beim Training manchmal was anderes vermuten lässt. Muskelwachstum findet nach dem Training statt. Das heißt wenn man Maximalkraftübungen oder Supersätze für das Muskelwachstum nutzen möchte, sollten auch entsprechende Pausenintervalle in den Plan eingearbeitet werden. Tipps zur Renegeration: Empfehlungen Regeneration

Schritt 5: Plan aufschreiben und Teilergebnisse dokumentieren

Crazy 4 CalisthenicsWenn nun nach reiflicher Überlegung ein Plan zusammengekommen ist, gilt es diesen festzuhalten und ab dem ersten Trainingstag diesen zu dokumentieren. Das ist wichtig, damit ihr euren Fortschritt und auch die Wirksamkeit der ausgewählten Übungen im Blick habt.

Ob ihr das ganze in einer Excel-Tabelle, einem Notizbuch, einer App oder wie auch immer macht spielt hier keine Rolle – Hauptsache ihr tut es!

Das ist wichtig um eure Motivation aufrecht zu erhalten und Teilziele sowie Zwischenergebnisse festzuhalten. Auf dem Weg zu Planche macht es Sinn einzelne Teilziele zu definieren. Z.B. das Halten der Tucked Planche, der Straddle Planche und weiterer Schritte. Da der Weg zu solchen komplexen Skills sehr schwierig und teilweise langwierig ist, kann so immer wieder das nächste Teilziel fokussiert werden.

Schritt 6: Kontinuierliche, regelmässige Optimierung

Wichtig ist es das „Soll“ und das „Ist“ regelmässig zu überprüfen und auch vielleicht mal einen Plan komplett über den Haufen zu werfen wenn die Zwischenziele nicht erreicht werden.

Es kann auch durchaus sein, dass sich der Plan mehrere Male ändert und vielleicht sogar auch das Gesamtziel. Das ist alles überhaupt nicht schlimm, denn niemand weiß am Anfang des Weges im Details wo es wirklich hingeht. Und gerade im Sport ist es doch oft so, dass Training ein kontinuierlicher Weg mit neuen Möglichkeiten und Fähigkeiten ist, die es zu lernen gilt.

Schlußwort

Vielleicht hat der ein oder andere an dieser Stelle jetzt einen konkreten Plan mit Übungen, Reihenfolge, Anzahl und auch Rundenzahl erwartet. Pläne wie diese findet ihr zu Hauf im Internet und nach kurzer Suche werdet ihr auch bestimmt fündig werden.

Wir hoffen euch einige hilfreiche Tipps mitgegeben zu haben, die euch helfen, diese Pläne zu individualisieren oder vielleicht sogar einen eigenen Plan zu erstellen.

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