Brücke: Die beste Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Übung Brücke

Es gibt diese Übungen. Sie machen dich zu einem besseren Menschen. Und obwohl es jeder weiß, trainiert sie niemand.

Warum?

Weil sie dir deine Schwächen aufzeigen. Darum.

Im Training wollen wir schnellen Erforg. Wir wollen Übungen die uns leicht fallen, schnell zu erlernen sind und im Idealfall cool aussehen.


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Hast du dich nie gefragt warum das Netz voll mit Muscle Ups, Front Levern und Human Flags ist? Bei diesen Übungen siehst du schnell erste Erfolge, wenn du dran bleibst und sie fühlen sich gut an.

Außerdem brauchst du für diese Übungen „nur“ Kraft. Du kannst herumlaufen wie ein Affe mit nach vorne gefallenen Schultern und permanent gebeugten Oberkörper. Das wird dich nicht daran hindern diese Übungen zu meistern (zumindest nicht sofort).

Auf der anderen Seite gibt es Übungen die du dir härter erarbeiten musst. Sie fühlen sich mit jedem Üben schwer an, sehen nicht so cool aus, sind allein mit Kraft nicht zu erobern und dauern eine gefühlt Ewigkeit bis du sie gemeistert hast.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es eine Übung auf die das alles zutrifft.

Die Brücke.

Bodyweight Übung Brücke

Keine andere Übung verlangt auf gleiche Weise Beweglichkeit, Stabilität und Kraft von dir.

Das dürfte auch der Grund sein warum diese Übung in den alten Turner-Riegen fester Bestandteil war.

Die ultimative Grundübung.

Hier sind die Vorteile auf einem Blick:

Aufzeigen deiner Schwächen

Das soll ein Vorteil sein? Auf jeden fall! Es ist das Beste an dieser Übung.
Egal wo dein Schwachpunkt liegt, beim Üben der Brücke wirst du ihn finden. Und das ist wichtig. Du kennst den Spruch. Die Kette bricht immer am schwächsten Glied. Besser für dich, du weißt wo dieses Glied bei dir ist.

Ultimativer Ausgleich und Voraussetzung für Balance

Liegestütz, Dips, Klimmzüge, Muscle Ups, Front Lever, Dragon Flags, L-Sit, Leg Raises. Die Liste könnte ewig so weiter gehen. Übungen bei denen das Herz aufgeht und von denen du einfach nie genug bekommst.

Fokus auf „du“ bekommst nie genug. Dein Bewegungsapparat dürfte das anders sehen. Schaust du dir die Übungen an, reizen sie zu einem großen Teil die vordere Kette. Vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel, Brustmuskulatur.

Du fragst dich wo da der Nachteil ist oder? Ist doch super! Das sind genau die Muskeln die dich anlachen, wenn du ein Selfie vorm Spiegel machst, um deinen Instagram Account zu pushen.

Training wird schnell einseitig. Ein Problem was dir nicht einmal sofort auffällt. Die Brücke ist das ultimative Werkzeug um diese Dysbalance auszugleichen.

Sie aktiviert und kräftigt die Muskulatur auf der Rückseite des Körpers. Parallel dazu mobilisiert sie die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers. Win-Win.

Bodyweight Exercise Bridge

Einsatzmöglichkeiten:

Durch die positiven Effekte der Brücke, ergeben sich einige Einsatzmöglichkeiten.

Die größte Schwachstelle bei Sportlern, die hauptsächlich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzten, ist mangelnde Mobilität in der Brustwirbelsäule und den Schultergelenken. Dazu kommt fehlende Kraft in der Oberschenkelrückseite.

Korrekturübungen kannst du auch unterscheiden. Haben sie zum Ziel die Verbesserung der Mobilität oder den Fokus auf Aktivierung bestimmter Muskeln.

Nehmen wir einmal an du trainierst den Handstand. Das Ziel sollte eine schöne Linie sein (zumindest in meiner Welt). Arbeitest du neben den Handstandversuchen an der Brücke hilft sie dir deine Schultern weiter aufzumachen, was dir hilft den Handstand gerader zu stehen.

Oder ein Burpee-Test steht an. Viele Liegestütz und viele Sprünge. Die Brücke als aktive Pause dehnt die vordere Schulter- und Brustmuskulatur und den Hüftbeuger. Parallel dazu aktiviert sie die Hüftstrecker.

Thema aktive Hüftstrecker. Du willst im Training hoch oder weit springen? Dann solltest du auf jeden fall vorher die Brücke ausführen!

Video-Tutorial:

Hier ist ein Video von der Brücke mit den einzelnen Stufen. Von leicht zu Level 9000…

 

An dieser Stelle sollte dir klar sein, dass sich die Frage nicht stellt ob du die Brücke in dein Training einbaust. Stell dir die Frage wie du sie heute am besten in dein Training einbaust. Du bist dein Bewegungsapparat. Das er in Balance ist, sollte dir wichtig sein.

Fazit: Lade die harten Skills auf YouTube hoch. Doch wenn du clever bist, trainierst du parallel im dunklen Kämmerlein die Brücke. Frei nach dem Motto von Mark Reifkind, „Work on your Weaknesses, but compete with your strengths.“

 

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Sebastian Müller
Über Sebastian Müller
Sebastian Müller is certified RKC Kettlebell Coach and owner of "Vereinfache Dein Training" blog.

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