Calisthenics Workout – Fit und stark mit Eigengewichtsübungen

Calitsthenics, in Osteuropa auch unter dem Begriff Street Workout bekannt, ist die Wiederentdeckung einer uralten Trainingsform basierend auf Eigengewichtstraining (Bodyweight Training). Durch die zunehmende Bereitstellung von öffentlichen Trainingsparks in vielen Städten weltweit erleben Bodyweight-Exercises wie Klimmzüge, Liegestütze, Dips und weitere Bewegungen eine Renessaince. Dieser neue Trend zum Outdoor-Fitnesssport behandelt das Eigenkörpergewichtstraining, welches teilweise an den Turnsport erinnert und als modernes Turnen ohne feste Regeln und Formzwänge bezeichnet werden kann.

Calisthenics Geräte, Outdoor-Fitnessstudios & öffentliche Street Workout Anlagen

Die Basis für ein erfolgreiches Training mit Eigengewichtübungen sind gute Trainingsgeräte wie Reckstangen oder Parallelbarren. In den letzten Jahren entstehen in Deutschland und Österreich immer mehr öffentlich Street Workout Module mit Calisthenics-Geräten an zentralen Plätzen in kleinen sowie großen Städten. Die Kernkomponente dieser Trainingsstationen sind Klimmzugstangen (Recks) in verschiedenen Höhen und Anordnungen. Diese ermöglichen die Durchführung von zentralen Verbundübungen wie Muscle Ups, Front Lever, Back Lever oder auch Toes 2 Bar (Leg-Raises). Die zweite wichtige Komponente ist eine gute Möglichkeit für das Dips und Handstand-Training, also drückende Bewegungsmuster. Hier bietet sich ein Parallelbarren in guter Höhe als optimales Gerät an. Aber auch gute Dip-Holme können hier schon adäquate Möglichkeiten bieten.
Für die speziellen Anforderungen eines modernen Calisthenics-Parks haben sich viele Hersteller aus dem Sport- Und Spielplatzbau mittlerweile mit eigenen Produktlinien platziert. Darunter finden sich bekannte Hersteller wie Playparc (bekannt durch die 4FCircle Bewegungsparks), Barmania.Pro (Niederlanden) oder auch Kenguru.Pro (Rußland). Zusätzlich gibt es aber auch erste Start-Ups die sich speziell für das Thema Street Workout Parks gegründet haben. Custom Bars aus Emden ist ein solcher Hersteller der sich darüber hinaus sehr szenenah gibt. In 2016 haben aber auch viele weitere Firmen ihr Produktportfolio um Street Workout ergänzt. Vergleicht man die letzten zwei Jahre mit den Jahren zuvor stehen Gemeinden und Städten die einen öffentlichen Fitnesspark planen, mehr Möglichkeiten als je zuvor zur Verfügung. Nicht nur dieser Umstand führt zu einer ständigen Steigerung der Verfügbarkeit an Calisthenics-Geräten in den Städten und Kommunen.


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Calisthenics Parks

Der Ursprung des modernen Bodyweight Trainings - New York & Osteuropa

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat eine lange Vergangenheit und wurde bereits im alten Griechenland ausgeführt. Im Laufe des 20. Jahrhunderts ist diese Art des Trainings aufgrund vielfältiger neuer Wettkampfsportarten in den Hintergrund gerückt. In der Sportszene haben sich mit der Zeit immer weitere Trendsportarten (wie Parkour) entwickelt oder bereits bekannte sportliche Betätigung weiterentwickelt.
Das Bodyweight-Training ist dabei immer mehr in den Hintergrund gerückt und ist zu einer Art Ergänzung für die Grundfitness in den anderen Sportarten geworden.
Erst Anfang des 21. Jahrhunderts wurde diese einfach aber effiziente Art des Trainings in Sport-Parks New York wiederentdeckt. Dadurch das viele junge Leute schlicht einfach nicht das Geld besaßen und sich so die Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leisten konnten, gingen sie an die Klimmzugstangen in die Parks und Spielplätze. Natürlich gab es bereits auch vorher Sportler die sich nach Turnvater Jahns Grundsätzen mit Eigengewichtsübungen fit gehalten haben, aber erst die mediale Aufmerksamkeit der neuen Medien und sozialen Netzwerk wie Youtube und Facebook konnte den Durchbruch dieses neuen Fitness-Trends bewirken.
Ausgangpunkt waren einige vorhandene Fitness Parks mit Geräten wie Reckstangen oder einfachen Outdoor-Fitnessgeräten. Diese Parks waren Treffpunkt sportbegeisterter Athleten aller Sportarten, wodurch Calisthenics mit neuen Elementen aus anderen Einflüßen wie Breakdance, Parkour, Turnen und vielen mehr aufgewertet wurde. Die daraus entstandene moderne Version des Eigengewichtstraining, bezeichnet als Calisthenics, ist seit dem auf einem Siegeszug rund um den Globus. Auch in Fitnessstudios gewinnt das Thema in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung. Es entstehen Racks und eigenen Trainingsbereiche für funktionelles Training. Mittlerweile entstehen sogar eigene Unterbereiche innerhalb einer wachsen Bodyweight-Training Szene.

Calisthenics = Street Workout! Die Trainingsform ist innerhalb der Szene auch unter dem Namen Street Workout, Ghetto Workout und Street Fitness bekannt. Diese Trainingsform hat viele Namen, aber am Ende basiert das Training auf zwei entscheidenden Komponenten. Die Nutzung von Eigenkörpertraining für den Muskelaufbau und die Nutzung von öffentlichen Plätzen von Training. Gerade in Osteuropa finden sich viele Geräte aus Sowjetzeiten die das Training, dadurch hat sich hier der Begriff Street Workout geprägt. In Mitteleuropa ist das Training in den Fitnesscentern sehr populär und damit findet auch ein großer Teil der Workouts dort statt.

Weighted Calisthenics / Reps & Sets

Muskeln wachsen nur durch den Einsatz von Maschinen im Fitnessstudio? Fehlanzeige, immer mehr Sportler nutzen Zusatzgewichte um klassische Übungen wie Klimmzüge und Dips viel intensiver zu machen. In Wettbewerben messen sich Ahtleten wer mehr Wiederholungen auf 40kg+ an der Stange abreißt. Hypertrophie (also der Reiz das der Muskel wächst) lässt sich auf diese Weise, aber auch durch anstregende Super-Sets aus vielen Wiederholungen erreichen.

Freestyle Calisthenics

Die kreative Form des Eigengewichtstraining. Das was man sieht erinnert ein wenig an eine Mischung aus Turnen und coolen Moves wie man sie im Breakdance sieht. Manchmal in Kombination mit starken statischen Figuren, manchmal mit spektakulären Drehungen in der Luft. Die einzige Regel ist hier – kreativer zu sein als alle anderen.

Calisthenics Übungen / Bodyweight-Exercises

Damals wie heute bestanden die Basisübungen und somit ein großteil des Trainings hauptsächlich aus Elementen wie Klimmzügen, Dips, Liegestützen und Sit Ups. Diese bilden ein Grundgerüst auf dem alle weiteren Übungen im Calisthenics Workout und Eigengewichtstraining aufbauen.
Nach dem diese Grundübungen gemeistert sind trainieren die Sportler für schwierigere Calisthenics-Übungen wie Muscle Up, Planche, Handstand und verschiedenste isometrische Halteübungen. Diese stellen eine große Herrausforderung für die Sportler dar und erfordern ein hohes Maß an Körperbeherrschung und Trainingsdisziplin.
Durch moderne Medien, wie das Videoportal YouTube, ist das Workout auf der Straße überall präsent und erfreut sich auch in Deutschland wachsender Beliebtheit. Auch viele Tutorial-Videos oder Beschreibungen zu den meisten Bewegungen finden sich dort.
Bekannte Übungen aus dem Calisthenics sind neben Eigengewichtsklassikern wie Klimmzügen oder Liegestützen spektakuläre Halteüberungen wir der Backlever, Frontlever oder diverse Flaggen. Aber auch das Training der Beine wird nicht vernachlässigt. Dafür stehen einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats), Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats und viele weitere Möglichkeiten zur Verfügung.

Was wird für Calisthenics benötigt?

Eigentlich dreht sich alles dreht sich um die Klimmzugstange. Ohne sie geht es nicht da der überwiegende Teil der Übungen (Klimmzüge, Muscle Ups etc.) an der Klimmzugstange ausgeführt wird. Da der Sport stark Oberkörperlastig ist geht es nicht ohne. Dazu kommt noch der Parallelbarren, der als genauso unerlässlich zu werten ist.
Von Vorteil aber nicht unbedingt zwingend sind gut ausgestattete Outdoor-Parks, welche neben Klimmzugstangen und Barren auch über Sprossenwänden, Hangelleitern, Bauchtrainern und niedrigen Stangen auch Low Bars genannt verfügen.
Also ist es für den Sport von Vorteil einen gut ausgestatteten Street Workout Park in der Nähe zu haben. Anders als noch vor wenigen Jahren gibt es mittlerweile genügend Hersteller die sich diesem Thema Parkbau annehmen.
Für den persönlichen Gebrauch nimmt der Calisthenics Sportler gern Magnesia mit zum Training, um einen größeren Reibungswiederstand an der Klimmzugstange zu erlangen. Dies hilft länger hängen zu bleiben und ermöglicht, die ein oder andere Extrawiederholung.

Calisthenics in Deutschland

Während in den USA und Russland sowie im osteuropäischen Raum Street Workout/Calisthenics schon seit vielen Jahren eine wesentliche Rolle im Sport vieler Jugendlicher spielte, fand Calisthenics in Deutschland vor 2010/2011 nicht statt. Weder Gruppen noch Plätze sind aus der Zeit bekannt. Erst als sich im Jahre 2012 erste Gruppen wie Calisthenics Movement, Baristi Workout und andere zusammenfanden, entstand eine erste kleine Szene.
Mangelnde Infrastruktur in Form nicht vorhandener Trainingsmöglichkeiten (Calisthenics Parks) erschwerte am Anfang die Entwicklung einer Szene ungemein. Erst mit dem Bau des ersten Street Workout Parks in Xanten 2013 sollte sich das ändern. Daraufhin folgten weitere Städte und Gruppen dem Vorbild Xantens und installierten Outdoor-Fitnessstudios, die für den Calisthenics Sport genutzt werden konnten. Hier eine Liste der interessantesten Parks in Deutschland.
Seit 2014 findet einmal im Jahr eine deutsche Meisterschaft im Calisthenics Sport statt. Dort wird in 3 Kategorien die Meisterschaft vergeben Freestyle, max. Klimmzüge +32kg und max. Dips +48kg. Bei der Freestyle-Kategorie wird nach 4 Kriterien bewertet: Explosivität, Kraft, Statik und Performance.
In 2016 und 2017 konnte sich die Event-Serie Barwarrior mit ersten Events in Bremen und auch Berlin etablieren. In 2017 sind es bereits drei Events in ganz Deutschland (Berlin, Bremen & Wetzlar).

Der optimale Calisthenics-Trainingsplan

Eins vorab, es gibt keinen Standard-Trainingsplan der optimal für alle Athleten ist. Wichtig ist, dass ein Trainingsplan das Erreichen der persönlichen Ziele des jeweiligen Athleten optimal unterstützt. Dabei sollten die Routinen den Sportler weder unter- noch überfordern. Auch wenn es viele Programme via PDF und Fitness-Apps versprechen mit ihrem X-Wochen Fitness-Programm die Ziele zu erreichen, sollte man hier eine gesunde Skepsis haben.
Daher lohnt es sich, etwas Zeit zu investieren um einen eigenen Plan zu gestalten. Eine gute Hilfe bieten dabei auch spezielle Personaltrainer, die sich auf Calisthenics spezialisiert haben. Egal ob Selbststudium oder Coach, die Trainingsziele sollten klar definiert sein. Des Weiteren sollte die Frage nach dem "Warum?" gestellt werden. Nur so lassen sich persönliche Vorteile und Schwächen zu einem optimalen Plan formen.
Mehr zum Thema Trainingplan: Trainingsplan erstellen

Outdoor Training & Bodweight-Fitness

Ausser dem Trainingstrend Calisthenics finden sich auch weitere Themen wie das allgemeine Bodyweight-Training auf dem Vormarsch. Viele Fitnessstudios rüsten daher ihren Gerätepark mit Fitnessracks ähnlich einem Outdoor-Fitnesspark aus. An diesen Indoor-Stationen werden immer mehr Kurse für funktionelles Training und Eigengewichtsübungen angeboten.
Auch der anhaltende Trend der Fitness-Apps sorgt für eine weitere Verbreitung dieser Trainingsform. Programme wie Freeletics oder Madbarz haben viele Anhänger die regelmässig entsprechende Outdoor-Location für ihre Routinen nutzen. Weitere Apps wie Runtatic´s Results oder auch YKings oder Barstarzz BTX nutzen den Trend Eigengewichtsübungen.
Auch in 2017 sind die Fitness-Apps weiter im Vormarsch. Auch kostenlose Projekte wie die App "Thenics" oder auch "MovesDB" haben eine gewisse Beliebtheit im Android Playstore erreicht.